2 mouvements d’haltérophilie avec halteres.

Le snatch et le clean + jerk sont les 2 mouvements de l’haltérophilie. Exercice de base de puissance hardcore. Ils permettent de bosser toute une chaine musculaire en explosivité. Faire bouger en synergie ces points d’accélération demande une certaine technique. Et travailler ces mouvements avec haltères est quelque peu différent du travail avec barre.

Le snatch

Dos bien droit, épaules en avant, barre au sol. Le but et d’arracher la barre le plus haut possible et ensuite de sauter dessous jambes fléchies en arrivant bras tendu avec la barre au dessus de la tête.

 


Le clean

Même position de départ que le snatch, on arrache la barre assez haut pour la poser sur les épaules et clavicules en s’abaissant pour s’aider à se positionner en dessous.

 

Le jerk

Après le clean, quand la barre est placée sur les épaules, poussée des jambes pour se relever et on utilise l’inertie pour lever la barre bras tendus.

 

L’intérêt de travailler avec haltères plutôt que barres.

 

1-     L’angle d’inclinaison du bras est différent, et l’amplitude musculaire utilisée pour lever le bras sera inférieure due à la possibilité d’incliner le buste. Il sera donc plus facile de lever la masse d’un bras bio mécaniquement qu’avec les 2 bras scotchés à une barre avec impossibilité d’orienter le buste.halteres snatch clean jerk mat chevalier wildmight

2-     Avec dumbells, la stabilisation latérale sera plus dure. Un équilibre supplémentaire est donc à gérer, impliquant des muscles qui entrent peu ou pas en jeux dans le travail avec barre.
Avant de te lancer, un petit point de sécurité.

Le risque c’est de lâcher le gainage du dos au moment de la poussée. Le gainage doit être quelque chose de réflexif pour toi. Sans quoi quand tu tenteras des charges lourdes ta concentration sur le gainage risque de se dévier au moment de la poussée pour se focaliser sur d’autres paramètres du mouvement. Et si ton gainage lâche à ce moment-là, c’est tes vertèbres qui vont encaisser. Ne laisse pas ça arriver ! Solution. Entraine-toi d’abord avec des charges faibles le temps de t’approprier le mouvement et qu’il devienne automatique. Ou porte une bonne ceinture. Tu peux aussi pratiquer le blocage de la glotte et locker ta respiration au moment de l’effort. C’est une technique avancée qui t’aidera à garder ton corps droit et ferme.

C’est beaucoup plus technique et mental que physique. La concentration joue un grand rôle dans la bonne exécution du move. A puissance égale tu peux au moins doubler ton maxi entre ton premier snatch et le moment où tu auras quelques centaines d’exécutions derrière toi.

Essaye ces exercices et post un com avec ta taille, ta masse et la masse des halteres que tu arrive à snatcher et cleaner en maxi.

A bientot! Mat

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