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Sauter plus haut. Entrainement detente verticale.

Salut cher puissansologue !
Si tu veux sauter plus haut, et augmenter ta détente verticale écoute ça.

Jeudi soir avec mes collègues du cours j’ai été faire une démo de trapèze volant que je pratique depuis quelques mois. C’était fun, c’était fluide et je me suis même pas vautré devant tout le monde en faisant ma sortie backflip.
Après le spectacle, je suis resté tout seul dans la salle d’entrainement de l’école du cirque ou je pratique, et j’en ais profité pour m’entrainer. Durant un temps de repos je me suis mis à mesurer ma détente, ça faisait quelque temps que je ne l’avais fait, et…J’ai constaté que j’avais réussis à l’augmenter un peu quand même,  +6 cm en 6mois. Je suis maintenant à 62cm, rien de bien fabuleux mais la progression est là. J’ai aussi mesuré dans la foulée la hauteur max par-dessus laquelle j’arrive à sauter. Je passe de justesse des haies de 110cm. Tout ça m’encourage bien sûr à continuer de bosser ma condition en but d’augmenter mon saut, et c’est le moment idéal pour te faire partager ce que je sais sur le sujet.

Déjà définissons ce qu’est un saut. C’est une explosion d’énergie qui va te faire aller dans une direction. Donc la, vers le haut, ce qui nous intéresse. Pour déployer de l’énergie, il faut qu’il y ait de la puissance. Un saut c’est de la puissance.
Je vais pas te faire un cours de biomécanique sur ce qu’est la puissance mais en résumé. La puissance c’est une force exercée pendant une certaine distance à une certaine vitesse.

Puissance= Force x Amplitude x Vitessewildmight augmenter saut detente

Donc pour augmenter la hauteur de saut, il faut travailler ces 3 paramètres.
Il est important de comprendre que ta capacité à sauter sera limitée par celui de ces facteurs qui sera le plus faible. Exemple, si tu es très fort et que tu arraches 180K en squat, mais que c’est ta vitesse qui te limite pour sauter, il est inutile de continuer à travailler la force. C’est ta vitesse qui te limitera principalement. Pareil dans le cas inverse, un individu très véloce et qui est capable de propulser des objets léger très loin en les poussant avec ses jambes mais qui est faible sur les travaux de force, aura des difficultés quand il faudra faire de même avec son poids de corps pour décoller vers le ciel.
Voilà comment améliorer ces 3 facteurs sans lequel le potentiel maxi en saut ne peut être atteint.

1- La force

Pour augmenter la force, il faut … travailler en force. Je le précise car j’ai déjà entendu trop de fois des entraineurs qui préconisaient des trucs comme de faire 10 minutes de corde à sauter pour augmenter la détente… Je suis étonné qu’on puisse rependre des bêtises pareilles. C’est comme si moi je conseillais aux personnes que j’entraine d’aller courir 30 minutes pour augmenter leur vitesse au 100 mètres. Quand on saute on saute pour aller haut. Donc faire des trucs comme sauter de 10 cm pendant 10 minutes ça sert à bosser l’endurance. Rien d’autre…
Bosser a la corde pour augmenter la détente yes ! Mais avec l’intensité qui conviens.
Pour la force, il faut faire des sets de 1 à 5 reps maxi, avec 90-100% de ton 1RM. Temps de repos plutôt long, plus l’effort est violent plus le repos sera long. Quant au nombre de set plutôt long aussi. Plus les reps sont faibles plus le nombre de set est long.
Les mouvements à travailler pour le saut sont surtout le squat et le deadlift. C’est les meilleurs mouvements pour travailler toute la chaine musculaire des jambes. Mollet, ischios, gluteus, quads, lombaires. Voici une vidéo dans laquelle je bosse ces mouvements en puissances avec quelques variantes.

2- Amplitude

Pour emmagasiner le max d’énergie, le mouvement a besoin de parcourir la distance la plus grande possible, c’est valable sur un sprint, sur une frappe et sur un saut aussi. Pour augmenter l’amplitude il faut travailler la souplesse. Il est peu probable qu’au niveau des jambes tu sois limité par ton amplitude car le saut nécessite des flexions que quasiment tout le monde peut faire. Mais il se peut éventuellement que tu manques de souplesse à d’autres parties qui rentrent en synergie dans le saut. Par exemple les bras, si tu as du mal à lever les bras correctement, ton impulsion de bras ne te donnera autant d’élans que ce qu’elle pourrait. Certains facteurs de ce genre sont à prendre en compte selon ta souplesse et ta morphologie.
3- Vitesse

La vitesse se travaille avec ou sans charges ou avec des charges légères. 30% max du 1RM. En réalisant le mouvement rapidement. En général on va plus ou moins combiner la vitesse avec un petit peu de force car le simple fait de sauter à vide comprend tout de même le poids de corps. Si on rajoute une charge supérieur à 30% du 1RM  on se rapproche d’un entrainement de puissance. Puissance étant = à vitesse X Force. Check this vidéo pour voir quelques un de mes exercices favoris en vitesse et explosion.

La pliométrie

Quand on travaille les sauts, on peut le faire en pliométrie. C’est une méthode qui utilise le reflexe myotatique. C’est un réflexe nerveux qui fait qu’un muscle arrivant à l’extension complète va avoir un réflexe de contraction. Il va se comporter un peu comme un élastique. C’est un réflexe de sécurité qui évite d’arriver au-delà du point d’extension maximum. Ce reflexe peut être utilisé dans les entrainements détente. Pour ce faire, plutôt que de faire le mouvement de A à B (partir du sol et faire l’extension) on va d’abord amorcer le mouvement inverse et rebondir ensuite en extension (faire par exemple d’abord un petit saut, l’amortir et envoyer la puissance au moment du rebond). Si ce terme est nouveau pour toi, tu connais déjà la pratique puisque tu l’as déjà fait inconsciemment. Le but d’une session de plio, c’est d’utiliser ce phénomène consciemment dans les reps des exos. Ce phénomène marche pour n’importe quelle action musculaire comme revenir en garde après une frappe.

Les applications et les spécifique à travailler.

Selon ton utilisation des sauts, d’autres facteurs peuvent augmenter tes capacités spécifiques en dehors de la capacité pure à sauter.
Tu peux vouloir sauter haut pour attraper un panier une barre ou un mur à franchir, alors développer ton grip sera utile. Si tu es incapable d’attraper la barre alors que tu arrives à mettre la main dessus, le résultat sera le même que si ta détente était faible, tu retomberas en bas…
Ça peut être pour sauter un mur ou une haie, et la avoir des bons abdos et une souplesse pour faire passer les jambes est nécessaire.
Autre application que j’aime beaucoup, c’est le saut avec appuis contre un mur. Là, la technique et la vitesse en sprint deviennent importantes. Plus ta vitesse est grande plus ton premier appuis sur le mur sera solide et te permettra d’envoyer la seconde impulsion forte. Y’a même des mecs en parkour qui arrive à se prendre 2 ou 3 appuis sur le mur dans le même saut, leur permettant de franchir des murailles.

Mat.

 

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Comment developper un cou de taureau.

Développer un puissant cou de taureau est primordial pour plusieurs raisons. Et surtout pour la prévention des blessures. Un tronc étant plus solide qu’une brindille, avoir un cou solide peut réellement sauver ta peau le jour où il t’arrivera un accident. Pourtant le développement de la force du cou est extrêmement négligé malgré qu’une blessure puisse te clouer au lit ou sur un fauteuil pendant des semaines, ou plus…

Peut-être veux-tu simplement avoir un plus gros cou pour l’esthétique, ou acquérir plus de puissance afin de remplir certaines fonctions dans ta discipline. Le cou est une partie du rachis et avoir un rachis puissant est obligatoire pour quasiment tout puisque c’est l’axe central du corps, c’est le levier qui va intervenir dans tous les mouvements, on peut dire que si on était des plante ce serais notre tige. Travailler le dos et développer une puissance des lombaires est quelque chose de tout à fait commun et très utile pour exercer des mouvements. Le cou par contre est un maillon de la chaine qui est délaissé. Il sert rarement à exécuté des mouvements et il ne vient donc pas forcément à l’esprit de le développer. Les clubs de foot, de rugby, de muay thaï et de lutte le travaillent en général, et encore en France c’est plutôt rare. Mais dans quasiment toutes les autres disciplines c’est inexistant, la plupart des pratiquants n’ont même jamais fait une seule fois dans leur vie un travail de la nuque ! Hallucinant quand on sait la gravité que peuvent atteindre les traumatismes. Pas besoin de m’étaler la dessus car tu connais sans doute des gens ou as entendus des histoires de personnes s’étant gravement blessé que ce soit dans des chutes, à l’entrainement ou dans des accidents de voiture.

Un cou pas entrainé te mettra donc en danger, car la moindre torsion, mauvais mouvement ou secousse risque de te faire souffrir quelque peu. Les hernies, disques endommagés, ou entorses cervicales sont déjà très gênantes et même grave, mais lors de chutes bien des gens ce sont déjà simplement cassé les vertèbres et ont terminé paralysés ou mort. Même en rugby, une simple mêlée qui s’écroule peu faire très mal à ceux qui sont dedans. De entrainement cou wildmight bridgeplus, selon tes pratiques, une nuque peu puissante sera un facteur limitant dans tes capacités. En combat par exemple il sera plus facile de contrôler ta tête. Et si ta tête est contrôlée ton corps entier est contrôlé.
Avoir un puissant cou te placera dans la catégorie des taureaux et te permettra de limiter les impacts sur ton cerveau quand tu subiras des frappes et d’éviter de te faire forcer la tête vers le bas quand tu seras en clinch. Effectivement ca peux être intéressant d’arriver à résister pour pas te faire ravager la face par les coups de genoux de ton adversaire. Au sol les contrôles de tes partenaires sur ton cou seront plus difficiles à appliquer et bien sûr tu seras plus facilement capable de résister aux étranglements. Si ta puissance dépasse de beaucoup celle de l’adversaire il n’arrivera tout simplement pas à t’étrangler même si tu le laisse faire…

Alors maintenant voyons comment se tailler un putain de cou de taureau qui impressionnera même les mecs du club de lutte !
Déjà analysons ce qu’est un rachis, c’est une série d’articulation composé de rotules. Les articulations à rotules comme les vertèbres les poignets ou les épaules servent à pouvoir s’orienter en flexion dans tous les sens et faire des rotations, à l’inverse des articulations à trochlées comme le genou et le coude qui peuvent uniquement faire des flexions dans 1 sens.
Ça veut donc dire que pour avoir un cou musclé uniformément, tu dois travailler chaque figure pouvant être réalisée :

–        Rotations gauche/droite
–        Rotations bas/haut
–        Flexion de coté
–        Flexion avant/arrière
–        Flexion diagonale

Plusieurs exercices sont applicables pour chacun de ces mouvements. Mais nul besoin de dépenser plus de temps que nécessaires pour bosser le cou. Surtout que si tu n’as pas l’habitude, tes premières séances risque de te faire ressentir des sensations nouvelles, alors mieux vaut y aller tranquillement.
Concernant le type d’entrainement, ça marche comme pour n’importe quel autre muscle. Il est possible de travailler en puissance, en hypertrophie, en endurance. Mais franchement l’intérêt d’entrainer une partie comme celle-là, c’est vraiment d’augmenter sa résistance de façon a être protégé en cas d’accident. C’est une assurance vie que tu développes quand tu entraines ton cou. Alors autant prendre une bonne assurance et alterner les cycles d’hypertrophie et de puissance pour t’assurer un maximum de performance. Tombe pas dans le piège de l’endurance et ne te retrouve pas à faire des reps de 30 sur des bridges, si tu ignores ce que c’est don’t panic! C’est ce que je fais sur la photo au dessus.
Autre facteur dans la prévention de blessures du cou et de rentabilité maximum sur les mouvements est la souplesse. Etirer sa nuque dans chaque sens rendra les muscles moins propices aux déchirements ou élongations. Une bonne souplesse élimine aussi les raideurs des muscles antagonistes pouvant être parasitique sur certains mouvements agonistes. Et puis après tout, même si tu as un cou fort comme un chêne pourquoi ne pas lui donner aussi la souplesse du roseau puisque c’est possible.

Mes 4 façons de travailler le cou.wildmight force entrainement cou poids

Avec des poids : accrocher des poids avec une corde et les tirer, ou poser des poids sur ta tête et laisser madame gravité faire le reste.
Avec poids de corps : poser la tête a terre en se surélevant pour mettre du poids. Faire ensuite les gestes possibles. Rotations, flexions…
Manipulations seule : utiliser ses bras pour retenir la tête et forcer dans l’autre sens.
Manipulations avec partenaires : c’est encore mieux car il va faire office de véritable machines à vous muscler la nuque dans tous les sens, avec modulations et en toute sécurité, le top.

Quelques mises en garde. La nuque c’est comme les lombaires, c’est un mécanisme avec lequel il faut respecter certaines règles sinon ça casse. Donc quand tu bosse, fais attention à respecter tes amplitudes de mouvement maximum, échauffe toi un peu la nuque avant en bossant léger, surtout si tu n’as jamais travaillé ca et que c’est tes premières fois. Va pas te dépuceler la nuque trop violement :).

Avec tout ça tu as de quoi de tailler un coup à la Juggernaut qui résistera à bien des supplices. A présent planifie tes exercices préférés parmi les combinaisons de méthode et mouvements possibles, et créer toi l’habitude de l’entrainement du cou comme part principale de ta routine. Pas besoin d’y passer énormément de temps mais sur la durée tu auras développé quelque chose d’important que peu de pratiquants travaillent.

Voilà ! Content d’avoir partagé avec toi ces concepts de force du cou au combien primordiaux. Reste concentré, entraine toi intensément, et laisse-moi ce que tu as à dire sur cet article dans ton com ;)

Mat

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Comment creer l’habitude de l’entrainement?

Si tu aimerais par moment t’entrainer mais que tu manques parfois de motivation, que tu te surprends bien souvent à annulé ton entrainement voir rester plusieurs jours ou semaines sans t’entrainer, que tu es souvent pris de flemme ou que parfois même au lieu de faire des progrès tu préfères t’excuser en pensant “aujourd’hui j’ai pas l’temps” ou “je me sent fatigué”, cet article va te faire découvrir quelque chose d’essentiel dans ta quête de puissance. Il te permettra de surpasser ces états nuisibles, et de gagner chacun de tes combats contre la procrastination. Grace à un simple procédé tu seras capable de créer les habitudes dont tu auras besoin pour atteindre le succès dans ta discipline.



Créer l’habitude de l’entrainement, c’est t’assurer d’atteindre le stade désiré. Une fois l’habitude en place c’est comme si tu étais sur la voie d’accélération en pilote automatique pour aller droit vers ton but. A partir de là, la progression se fait en même temps que s’écoulent les jours et tu ne fais plus seulement que vieillir mais tu progresse en même temps. Une fois le mécanisme en place, tu seras surpris à quel point le rituel de ton entrainement est bien instauré. Je ne le sais que trop bien car il m’a fallu des années hélas pour me rendre compte et saisir le concept que je vais t’apprendre ici. Je trouve d’ailleurs ce concept tellement puissant qu’à chaque fois que je rencontre quelqu’un qui a des problèmes à se motiver pour son conditionnement je ne peux me retenir de lui expliquer ma technique. Et je suis super content d’avoir le pouvoir de la partager avec toi maintenant sur Wildmight.com, parce qu’il y a encore 20 ans, ça n’aurait été possible.

“Les mauvaises habitudes sont faciles à créer et sont nuisible à ta vie.
Les bonne habitudes sont difficiles à créer et sont bénéfiques à ta vie.”

En fait tes futures performances sont en directes proportions avec ta capacité à instauré dans ton subconscient les habitudes bénéfiques. Prend 5 minutes pour imaginer. Chaque jours, tu te lèves tôt, prend un bon repas nutritif, et la tu parts dans un endroit qui te plais et tu t’entraines 1h avant d’aller attaquer ta journée de boulot. Ça t’a plus, tu as boosté ton énergie pour la journée et tu t’es mis dans de bonnes conditions de travail en plus d’avoir avancé vers tes buts sportifs. Le plus étonnant comparé à tes anciennes habitudes, est qu’à aucun moment tu ne t’es questionné sur si tu as vraiment envie d’y aller ou autre conneries qui t’éloigne de ce que tu veux. Tu l’as juste fait car c’est simplement câblé dans ton cerveau, ton subconscient bosse pour toi à présent.

Avant d’en venir à la méthode, j’aimerais rappeler l’importance d’avoir un objectif clair dans le mécanisme d’impression subconsciente. Mécanisme qui est complémentaire à cette méthode.
Pour résumer, quand tu as ton objectif clairement établis et que tu arrives à le formuler, l’imaginer et le visualiser régulièrement. Tu vas concrètement programmer ton esprit à aller vers ça, et automatiquement les actions que tu identifieras comme néfaste pour cet objectif seront rejeté par ton cerveau. A terme, même des choses encrées depuis très longtemps dans ta vie et qui étaient importantes pour toi seront impitoyablement effacées de ta vie si elle rentre en désaccord avec ton nouveau but. Ca peut être une habitude de regarder certaines vidéos, ou de fréquenter certains gens qui disparaitront de ton esprit. Les winners ont des visions puissantes de ce qu’ils veulent sur de longues échelles de temps, et sont poussés à mettre en action ce qu’il faut chaque jour, chaque heure pour y arriver. Ils font juste ce qu’ils ont à faire, qu’ils en aient envie ou pas. Les losers consument simplement leur temps en faisant des choses secondaires et repoussent les taches importantes jusqu’à ce que se termine la journée qui est perdue a jamais.

Alors maintenant comment créer facilement cette habitude ?

1 – Détermine quelle durée quotidienne d’entrainement est acceptable pour toi. A partir de combien de temps maximum es-tu sur de ne jamais te donne d’excuse ? 30 minutes ? 10 ? Etablis même une durée quotidienne de 5 minutes si besoin. Ça doit être la durée que tu accompliras de façon inflexible.

2 – Choisis une heure à laquelle tu seras a ton top pour bosser, et qui te permet wildmight habitude changement entrainementd’éventuellement rallongé ce temps d’entrainement prédéterminé. Efforces toi de respecter cette heure, car si tu fais ton temps quotidien n’importe quand ou que tu repousse en fin de journée tu prends le risque de te retrouver à l’accomplir comme une formalité alors que tu es déjà fatigué et que tu n’as plus vraiment le temps ni l’énergie. Ca annule aussi les espoirs de prolongation de la session.

3 – Planifie planifie ta routine, ou tes routines si tu les fais tourner sur plusieurs jours. Ecris tes exercices favoris. Ils doivent devenir un rituel sacré. Ça te fera une base sur laquelle bosser et que tu pourras corriger.

Par exemple ma routine de base dure 20 minutes et ressemble à ca en ce moment:

-200 frappe au bâton ou couteau
– 50 kick
– 100 punch
– renforcement des kentos
– muscu de la nuque : bridge et neckcrunch
– Equilibre (sur mains) : rester le plus longtemps possible

Ça fait beaucoup a faire en 20 minutes, ce qui incite à rester concentré et à garder un tempo rapide. Après ça j’enchaine sur une session d’entrainement et si jamais pour X raisons j’ai pas mordus après cette routine je laisse tomber.
Au minimum faire la routine te permettra de pas faire tomber le rituel dans l’oubli et t’éviteras de te retrouver plusieurs jours sans rien faire. Mais normalement a la fin de celle-ci tu te sentiras exalté et tu continueras sur un entrainement complet.
Sache aussi qu’à l’habitude mentale va se combiner à partir d’un moment l’accoutumance physique. A tel point que même les jours ou tu n’auras vraiment pas le temps ou que tu n’auras envies de bosser, tu seras quand même fortement inciter par ton corps à le faire.

Le piège à éviter : résiste à la tentation d’augmenter la durée de ta routine trop tôt. Si le processus est pas imprégné dans ton esprit et que tu rallonges trop la durée parce que tu es dans une bonne période, tu prends le risque de simplement oublier que ta routine peux se faire rapidement. Ce qui entrainera que le jour où tu te sentiras pas forcément de travailler longtemps, tu te diras inconsciemment que cette fois ci… tu ne peux le faire ! A ce moment ton cycle risque d’être cassé. Garde le concept simple. Le but d’une routine minimum est qu’elle soit applicable dans n’importe quel endroit et n’importe quand dans ta vie. Donc tiens ta positions, garde ta base inaliénable, et tu pourras toujours rajouter du travail derrière.

Si créer une telle habitude te parait difficile, pense que tu as déjà de telles habitudes indestructibles. Au moins 1 fois par jours tu prends une douche, tu te laves les dents… Et tu penses pas un seul instant a procrastiné ca. Il te viendra jamais à l’esprit de passer une journée et encore moins une semaine sans te laver. Même si tu es en retard au boulot tu négligeras pas ca. Et si tu le fait le premier jour tu ne te sentiras pas très bien et les jours d’après du deviendra pourris. Tout comme tu deviendras pourri si tu néglige ta condition. C’est pas une option de pas te laver tout comme s’en n’est pas une de pas t’entrainer contrairement à ce que pensent la plupart des gens. C’est cet esprit que tu vas développer dans ton entrainement avec ma méthode

Maintenant, applique ce que tu viens de lire. Commence par prendre un papier ou ouvrir ton notepad pour planifier la routine que tu feras dès ce jour. Ca va t’inspirer et je suis même prêt à mettre un peu de tunes sur la table que tu sentiras l’envie d’aller tester ca tout de suite. Fonce !

Si cet article t’as inspiré, tu as surement une pensée, une suggestion ou un truc à dire, partage le avec nous en laissant ton com ;)
Reste acharné ! Mat

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