2 mouvements d’haltérophilie avec halteres.

Le snatch et le clean + jerk sont les 2 mouvements de l’haltérophilie. Exercice de base de puissance hardcore. Ils permettent de bosser toute une chaine musculaire en explosivité. Faire bouger en synergie ces points d’accélération demande une certaine technique. Et travailler ces mouvements avec haltères est quelque peu différent du travail avec barre.

Le snatch

Dos bien droit, épaules en avant, barre au sol. Le but et d’arracher la barre le plus haut possible et ensuite de sauter dessous jambes fléchies en arrivant bras tendu avec la barre au dessus de la tête.

 


Le clean

Même position de départ que le snatch, on arrache la barre assez haut pour la poser sur les épaules et clavicules en s’abaissant pour s’aider à se positionner en dessous.

 

Le jerk

Après le clean, quand la barre est placée sur les épaules, poussée des jambes pour se relever et on utilise l’inertie pour lever la barre bras tendus.

 

L’intérêt de travailler avec haltères plutôt que barres.

 

1-     L’angle d’inclinaison du bras est différent, et l’amplitude musculaire utilisée pour lever le bras sera inférieure due à la possibilité d’incliner le buste. Il sera donc plus facile de lever la masse d’un bras bio mécaniquement qu’avec les 2 bras scotchés à une barre avec impossibilité d’orienter le buste.halteres snatch clean jerk mat chevalier wildmight

2-     Avec dumbells, la stabilisation latérale sera plus dure. Un équilibre supplémentaire est donc à gérer, impliquant des muscles qui entrent peu ou pas en jeux dans le travail avec barre.
Avant de te lancer, un petit point de sécurité.

Le risque c’est de lâcher le gainage du dos au moment de la poussée. Le gainage doit être quelque chose de réflexif pour toi. Sans quoi quand tu tenteras des charges lourdes ta concentration sur le gainage risque de se dévier au moment de la poussée pour se focaliser sur d’autres paramètres du mouvement. Et si ton gainage lâche à ce moment-là, c’est tes vertèbres qui vont encaisser. Ne laisse pas ça arriver ! Solution. Entraine-toi d’abord avec des charges faibles le temps de t’approprier le mouvement et qu’il devienne automatique. Ou porte une bonne ceinture. Tu peux aussi pratiquer le blocage de la glotte et locker ta respiration au moment de l’effort. C’est une technique avancée qui t’aidera à garder ton corps droit et ferme.

C’est beaucoup plus technique et mental que physique. La concentration joue un grand rôle dans la bonne exécution du move. A puissance égale tu peux au moins doubler ton maxi entre ton premier snatch et le moment où tu auras quelques centaines d’exécutions derrière toi.

Essaye ces exercices et post un com avec ta taille, ta masse et la masse des halteres que tu arrive à snatcher et cleaner en maxi.

A bientot! Mat

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Sauter plus haut. Entrainement detente verticale.

Salut cher puissansologue !
Si tu veux sauter plus haut, et augmenter ta détente verticale écoute ça.

Jeudi soir avec mes collègues du cours j’ai été faire une démo de trapèze volant que je pratique depuis quelques mois. C’était fun, c’était fluide et je me suis même pas vautré devant tout le monde en faisant ma sortie backflip.
Après le spectacle, je suis resté tout seul dans la salle d’entrainement de l’école du cirque ou je pratique, et j’en ais profité pour m’entrainer. Durant un temps de repos je me suis mis à mesurer ma détente, ça faisait quelque temps que je ne l’avais fait, et…J’ai constaté que j’avais réussis à l’augmenter un peu quand même,  +6 cm en 6mois. Je suis maintenant à 62cm, rien de bien fabuleux mais la progression est là. J’ai aussi mesuré dans la foulée la hauteur max par-dessus laquelle j’arrive à sauter. Je passe de justesse des haies de 110cm. Tout ça m’encourage bien sûr à continuer de bosser ma condition en but d’augmenter mon saut, et c’est le moment idéal pour te faire partager ce que je sais sur le sujet.

Déjà définissons ce qu’est un saut. C’est une explosion d’énergie qui va te faire aller dans une direction. Donc la, vers le haut, ce qui nous intéresse. Pour déployer de l’énergie, il faut qu’il y ait de la puissance. Un saut c’est de la puissance.
Je vais pas te faire un cours de biomécanique sur ce qu’est la puissance mais en résumé. La puissance c’est une force exercée pendant une certaine distance à une certaine vitesse.

Puissance= Force x Amplitude x Vitessewildmight augmenter saut detente

Donc pour augmenter la hauteur de saut, il faut travailler ces 3 paramètres.
Il est important de comprendre que ta capacité à sauter sera limitée par celui de ces facteurs qui sera le plus faible. Exemple, si tu es très fort et que tu arraches 180K en squat, mais que c’est ta vitesse qui te limite pour sauter, il est inutile de continuer à travailler la force. C’est ta vitesse qui te limitera principalement. Pareil dans le cas inverse, un individu très véloce et qui est capable de propulser des objets léger très loin en les poussant avec ses jambes mais qui est faible sur les travaux de force, aura des difficultés quand il faudra faire de même avec son poids de corps pour décoller vers le ciel.
Voilà comment améliorer ces 3 facteurs sans lequel le potentiel maxi en saut ne peut être atteint.

1- La force

Pour augmenter la force, il faut … travailler en force. Je le précise car j’ai déjà entendu trop de fois des entraineurs qui préconisaient des trucs comme de faire 10 minutes de corde à sauter pour augmenter la détente… Je suis étonné qu’on puisse rependre des bêtises pareilles. C’est comme si moi je conseillais aux personnes que j’entraine d’aller courir 30 minutes pour augmenter leur vitesse au 100 mètres. Quand on saute on saute pour aller haut. Donc faire des trucs comme sauter de 10 cm pendant 10 minutes ça sert à bosser l’endurance. Rien d’autre…
Bosser a la corde pour augmenter la détente yes ! Mais avec l’intensité qui conviens.
Pour la force, il faut faire des sets de 1 à 5 reps maxi, avec 90-100% de ton 1RM. Temps de repos plutôt long, plus l’effort est violent plus le repos sera long. Quant au nombre de set plutôt long aussi. Plus les reps sont faibles plus le nombre de set est long.
Les mouvements à travailler pour le saut sont surtout le squat et le deadlift. C’est les meilleurs mouvements pour travailler toute la chaine musculaire des jambes. Mollet, ischios, gluteus, quads, lombaires. Voici une vidéo dans laquelle je bosse ces mouvements en puissances avec quelques variantes.

2- Amplitude

Pour emmagasiner le max d’énergie, le mouvement a besoin de parcourir la distance la plus grande possible, c’est valable sur un sprint, sur une frappe et sur un saut aussi. Pour augmenter l’amplitude il faut travailler la souplesse. Il est peu probable qu’au niveau des jambes tu sois limité par ton amplitude car le saut nécessite des flexions que quasiment tout le monde peut faire. Mais il se peut éventuellement que tu manques de souplesse à d’autres parties qui rentrent en synergie dans le saut. Par exemple les bras, si tu as du mal à lever les bras correctement, ton impulsion de bras ne te donnera autant d’élans que ce qu’elle pourrait. Certains facteurs de ce genre sont à prendre en compte selon ta souplesse et ta morphologie.
3- Vitesse

La vitesse se travaille avec ou sans charges ou avec des charges légères. 30% max du 1RM. En réalisant le mouvement rapidement. En général on va plus ou moins combiner la vitesse avec un petit peu de force car le simple fait de sauter à vide comprend tout de même le poids de corps. Si on rajoute une charge supérieur à 30% du 1RM  on se rapproche d’un entrainement de puissance. Puissance étant = à vitesse X Force. Check this vidéo pour voir quelques un de mes exercices favoris en vitesse et explosion.

La pliométrie

Quand on travaille les sauts, on peut le faire en pliométrie. C’est une méthode qui utilise le reflexe myotatique. C’est un réflexe nerveux qui fait qu’un muscle arrivant à l’extension complète va avoir un réflexe de contraction. Il va se comporter un peu comme un élastique. C’est un réflexe de sécurité qui évite d’arriver au-delà du point d’extension maximum. Ce reflexe peut être utilisé dans les entrainements détente. Pour ce faire, plutôt que de faire le mouvement de A à B (partir du sol et faire l’extension) on va d’abord amorcer le mouvement inverse et rebondir ensuite en extension (faire par exemple d’abord un petit saut, l’amortir et envoyer la puissance au moment du rebond). Si ce terme est nouveau pour toi, tu connais déjà la pratique puisque tu l’as déjà fait inconsciemment. Le but d’une session de plio, c’est d’utiliser ce phénomène consciemment dans les reps des exos. Ce phénomène marche pour n’importe quelle action musculaire comme revenir en garde après une frappe.

Les applications et les spécifique à travailler.

Selon ton utilisation des sauts, d’autres facteurs peuvent augmenter tes capacités spécifiques en dehors de la capacité pure à sauter.
Tu peux vouloir sauter haut pour attraper un panier une barre ou un mur à franchir, alors développer ton grip sera utile. Si tu es incapable d’attraper la barre alors que tu arrives à mettre la main dessus, le résultat sera le même que si ta détente était faible, tu retomberas en bas…
Ça peut être pour sauter un mur ou une haie, et la avoir des bons abdos et une souplesse pour faire passer les jambes est nécessaire.
Autre application que j’aime beaucoup, c’est le saut avec appuis contre un mur. Là, la technique et la vitesse en sprint deviennent importantes. Plus ta vitesse est grande plus ton premier appuis sur le mur sera solide et te permettra d’envoyer la seconde impulsion forte. Y’a même des mecs en parkour qui arrive à se prendre 2 ou 3 appuis sur le mur dans le même saut, leur permettant de franchir des murailles.

Mat.

 

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Comment developper un cou de taureau.

Développer un puissant cou de taureau est primordial pour plusieurs raisons. Et surtout pour la prévention des blessures. Un tronc étant plus solide qu’une brindille, avoir un cou solide peut réellement sauver ta peau le jour où il t’arrivera un accident. Pourtant le développement de la force du cou est extrêmement négligé malgré qu’une blessure puisse te clouer au lit ou sur un fauteuil pendant des semaines, ou plus…

Peut-être veux-tu simplement avoir un plus gros cou pour l’esthétique, ou acquérir plus de puissance afin de remplir certaines fonctions dans ta discipline. Le cou est une partie du rachis et avoir un rachis puissant est obligatoire pour quasiment tout puisque c’est l’axe central du corps, c’est le levier qui va intervenir dans tous les mouvements, on peut dire que si on était des plante ce serais notre tige. Travailler le dos et développer une puissance des lombaires est quelque chose de tout à fait commun et très utile pour exercer des mouvements. Le cou par contre est un maillon de la chaine qui est délaissé. Il sert rarement à exécuté des mouvements et il ne vient donc pas forcément à l’esprit de le développer. Les clubs de foot, de rugby, de muay thaï et de lutte le travaillent en général, et encore en France c’est plutôt rare. Mais dans quasiment toutes les autres disciplines c’est inexistant, la plupart des pratiquants n’ont même jamais fait une seule fois dans leur vie un travail de la nuque ! Hallucinant quand on sait la gravité que peuvent atteindre les traumatismes. Pas besoin de m’étaler la dessus car tu connais sans doute des gens ou as entendus des histoires de personnes s’étant gravement blessé que ce soit dans des chutes, à l’entrainement ou dans des accidents de voiture.

Un cou pas entrainé te mettra donc en danger, car la moindre torsion, mauvais mouvement ou secousse risque de te faire souffrir quelque peu. Les hernies, disques endommagés, ou entorses cervicales sont déjà très gênantes et même grave, mais lors de chutes bien des gens ce sont déjà simplement cassé les vertèbres et ont terminé paralysés ou mort. Même en rugby, une simple mêlée qui s’écroule peu faire très mal à ceux qui sont dedans. De entrainement cou wildmight bridgeplus, selon tes pratiques, une nuque peu puissante sera un facteur limitant dans tes capacités. En combat par exemple il sera plus facile de contrôler ta tête. Et si ta tête est contrôlée ton corps entier est contrôlé.
Avoir un puissant cou te placera dans la catégorie des taureaux et te permettra de limiter les impacts sur ton cerveau quand tu subiras des frappes et d’éviter de te faire forcer la tête vers le bas quand tu seras en clinch. Effectivement ca peux être intéressant d’arriver à résister pour pas te faire ravager la face par les coups de genoux de ton adversaire. Au sol les contrôles de tes partenaires sur ton cou seront plus difficiles à appliquer et bien sûr tu seras plus facilement capable de résister aux étranglements. Si ta puissance dépasse de beaucoup celle de l’adversaire il n’arrivera tout simplement pas à t’étrangler même si tu le laisse faire…

Alors maintenant voyons comment se tailler un putain de cou de taureau qui impressionnera même les mecs du club de lutte !
Déjà analysons ce qu’est un rachis, c’est une série d’articulation composé de rotules. Les articulations à rotules comme les vertèbres les poignets ou les épaules servent à pouvoir s’orienter en flexion dans tous les sens et faire des rotations, à l’inverse des articulations à trochlées comme le genou et le coude qui peuvent uniquement faire des flexions dans 1 sens.
Ça veut donc dire que pour avoir un cou musclé uniformément, tu dois travailler chaque figure pouvant être réalisée :

–        Rotations gauche/droite
–        Rotations bas/haut
–        Flexion de coté
–        Flexion avant/arrière
–        Flexion diagonale

Plusieurs exercices sont applicables pour chacun de ces mouvements. Mais nul besoin de dépenser plus de temps que nécessaires pour bosser le cou. Surtout que si tu n’as pas l’habitude, tes premières séances risque de te faire ressentir des sensations nouvelles, alors mieux vaut y aller tranquillement.
Concernant le type d’entrainement, ça marche comme pour n’importe quel autre muscle. Il est possible de travailler en puissance, en hypertrophie, en endurance. Mais franchement l’intérêt d’entrainer une partie comme celle-là, c’est vraiment d’augmenter sa résistance de façon a être protégé en cas d’accident. C’est une assurance vie que tu développes quand tu entraines ton cou. Alors autant prendre une bonne assurance et alterner les cycles d’hypertrophie et de puissance pour t’assurer un maximum de performance. Tombe pas dans le piège de l’endurance et ne te retrouve pas à faire des reps de 30 sur des bridges, si tu ignores ce que c’est don’t panic! C’est ce que je fais sur la photo au dessus.
Autre facteur dans la prévention de blessures du cou et de rentabilité maximum sur les mouvements est la souplesse. Etirer sa nuque dans chaque sens rendra les muscles moins propices aux déchirements ou élongations. Une bonne souplesse élimine aussi les raideurs des muscles antagonistes pouvant être parasitique sur certains mouvements agonistes. Et puis après tout, même si tu as un cou fort comme un chêne pourquoi ne pas lui donner aussi la souplesse du roseau puisque c’est possible.

Mes 4 façons de travailler le cou.wildmight force entrainement cou poids

Avec des poids : accrocher des poids avec une corde et les tirer, ou poser des poids sur ta tête et laisser madame gravité faire le reste.
Avec poids de corps : poser la tête a terre en se surélevant pour mettre du poids. Faire ensuite les gestes possibles. Rotations, flexions…
Manipulations seule : utiliser ses bras pour retenir la tête et forcer dans l’autre sens.
Manipulations avec partenaires : c’est encore mieux car il va faire office de véritable machines à vous muscler la nuque dans tous les sens, avec modulations et en toute sécurité, le top.

Quelques mises en garde. La nuque c’est comme les lombaires, c’est un mécanisme avec lequel il faut respecter certaines règles sinon ça casse. Donc quand tu bosse, fais attention à respecter tes amplitudes de mouvement maximum, échauffe toi un peu la nuque avant en bossant léger, surtout si tu n’as jamais travaillé ca et que c’est tes premières fois. Va pas te dépuceler la nuque trop violement :).

Avec tout ça tu as de quoi de tailler un coup à la Juggernaut qui résistera à bien des supplices. A présent planifie tes exercices préférés parmi les combinaisons de méthode et mouvements possibles, et créer toi l’habitude de l’entrainement du cou comme part principale de ta routine. Pas besoin d’y passer énormément de temps mais sur la durée tu auras développé quelque chose d’important que peu de pratiquants travaillent.

Voilà ! Content d’avoir partagé avec toi ces concepts de force du cou au combien primordiaux. Reste concentré, entraine toi intensément, et laisse-moi ce que tu as à dire sur cet article dans ton com ;)

Mat