Je me fais parfois des défis trainning pour mesurer mes perfs et m’amuser, la plupart du temps au deadlift.

Le dernier que j’ai fait consistait à faire un total de 100 reps au deadlift avec une barre à 100. Le but étant de finir le tout le plus vite. Pour certains 100 c’est trop peu pour d’autre c’est beaucoup.

Voilà en détails comment adapter les charges d’un tel défi ici, comment procéder pour avoir le meilleur temps possible et quelques exemples d’adaptation sur d’autres exercices.

Les défis 100 reps

Voilà une façon de se stimuler sur la durée et dont le temps de réalisation est mesurable. C’est donc bon pour mesurer une perf et observer des progressions d’une façon fun alternative.

Le truc consiste a choisir un exercice, une charge et a effectué 100 reps en gérant comme on le souhaite.

Choix de l’exercice.

Series de chauffe au deadlift à 80 k

Series de chauffe au deadlift à 80 k

Perso je fais le plus souvent ce défi avec:

– les tractions
– les dips
– le deadlift
– le press militaire
– le squat
– parfois le benchpress.

Les bons gros exos polyarticulaires, quoi. Bien sur on peux imaginer faire ça avec aussi:

– Le EZ bar curl
– Les moves olympiques
– les pompes (si la charge vous correspond, comme avec tous les moves poids de corps)
– les handstand pushup
– le pistol squat
– les relevés de jambes verticaux
– rowing, ecartés, split…


Choisir la charge

La charge doit permettre un exercice suffisamment intense et qui reste en dehors d’un travail de force pure. Pour ça, choisissez une charge qui vous permet de faire 10 à 20 reps max d’affilés. Le but ici est de rester dans la stimulation musculaire principalement. C’est pas comme dans un exercice de crossfit ou la charge serait plus légère pour laisser une plus grande part au cardio.

Comment décomposer les 100 reps

Pour faire les meilleurs temps, le mieux est de faire de petites séries et prendre des temps de repos courts. Si vous épuisez sur les séries les plus longues que vous pouvez exécuter, vous perdrez du temps au rest. Avec une charge comme celle que je vous propose, vous serez capable de décomposer le mouvement en série de 5 à 10.

Bien sur on peux aussi le faire sans juste pour le fun sans objectif de temps. A partir de la on peux choisir de faire différent mode:

10×10
20×5
MAX à chaque fois avec repos chronométré fixe
100×1 avec des temps de repos ultras courts, du rest pause reps en fait. Difficile quand même avec certain exo ou le temps de repos consomme aussi de l’energie comme au bench press. Noter aussi que faire ça avec le dead lift reviens à n’exécuter que la phase positive. Donc si vous voulez vous tailler des gros ischios et un cul à en exploser vos frocs ce mode est à éviter.

 

Je vous invite à essayer ça, car on reste dans un mode de stimulation classique dans le fond qui a fait ses preuves et qui diffère dans la forme et casse les habitudes. En espérant que ça vous aura motivé.

Force and fun