Voilà un exemple de programme que je fais pour le bas de corps> jambes, abdos, lombaires.

1- Tout de suite les grands mots. Quand je te dis programme c’est juste pour avoir une structure et un exemple. Nulle nécessité absolue de suivre le truc n’a la lettre.  J’adapte toujours mes training selon la forme et l’envie du moment, donc si tu connais les principes d’entrainements en muscu, je t’invite à te personnaliser ce qui va suivre.

2- Ce training à pour but d’être réaliser avec simplement une barre. Ici on va être en mode simple et primitif. Même pas besoin de power rack ou de chandelles. Il te faudra quand méme un sol qui encaisse un minimum la chute de barre en cas d’échec, et le but de ce training c’est qu’il y ai échec.

3- C’est un programme hybruide, On va donc bosser en force et en hypertrophie pour la prise de masse. Le but est de devenir fort et gros (comme Kai Green oui ,  meme encore plus. Il faut qu’en vous voyant, Kai greene s’enfuis en y souillant son calebut).

Un peu de chauffe:

Saut grenouille, saut une jambe, saut dans les marches.

Chauffe spécifique:

Squat à vide
Squat léger

Phase de travail musculaire

Abdos

Ok, bizarre au premier abord de commencer par isoler les abs, si je le fais c’est pour bien chauffer le core avant de prendre lourd au squat et deadlift. Garde un peu de patate pour la suite.

3x 10-15 relevés de jambes verticales droits 90sec de repos
3x 10-15 relevés de genoux de côté

Jambes

Deadlift

2 Set de 15-20 pour chauffer spécifiquement, 120sec de repos.
2x 12 120sec de rest
1x 10, 120sec de rest
1x 8, 120sec de rest
1×5, 120sec de rest
1×3, 180sec de rest. Alors ici les repos s’allongent, profite de ces temps pour isoler des petits muscles peu gourmands en cardio comme les mollets.
1×2, 240 sec de rest.
1×1 240 sec de rest.

La force a été stimulé, maintenant on passe à:

La phase de destruction musculaire

1- Ici je ne compte pas les séries, je pousse jusqu’à ce que les muscles n’arrivent plus à soulever.

2- Durant cette phase je me sert des temps de repos pour travailler les mollets avec les relevés de mollet bi et unilatéral en tenant une barre de 40-80 kilos

Frontsquat

Des séries de 8-12 reps 120sec rest

Deadlift

Des séries de 8-12 reps 120sec rest

Stiff leg deadlift

Des séries de 8-12 reps 120sec rest

Lunges

Série de 10-15 120sec rest

Phase de burnout

Desctuction totale ici, travail en dégressif sur les divers exercices déjà effectués, à la fin on termine en poids de corps et tout est massacré.

Si tu y arrives encore tu peux même faire des descentes sur une jambe dans les escaliers pour bien finir de bosser quad, mollet et stabilisateur des chevilles.

Comme d’habitude, prends bien en compte les principes d’entrainement dont je parle entre autres ici pour pouvoir adapter tout ça à ta propre situation et objectifs.

J’espère que ça t’aidera. Force n fun !