Exemple de routine que je fait au reveil

 

corde elite

Elle se pratique à jeûne et son but est d’activer la circulation et les muscles en faisant quand meme de faire un vrai travail qui stimule un minimum musculairement.

On commence par quelques minutes de corde. Si vous voulez vous mettre, sérieusement à la corde je vous en conseille une de ce type. Elles sont rapides. J’arrive même à passer un triple avec.

Ensuite, vous êtes chaud. On passe à un travail plus musculaire en séries alternées. Alternées car ça permet d’être efficace et concis. La c’est une routine du matin, le but est de faire ça quand même rapidement.

Quelques sets de Swings sur barres parallèles et tirage vertical.

swings

Les balants travaillent efficacement epaules, pecs, dorsaux et tous les stabilisateurs

Le swing

Alors, le swing est un exo peu pratiqué qui va vous stimuler toute la ceinture scapulaire. Une tuerie, car en plus de forcer avec peck, épaules, dos, grip et tout… vous avez un gros travail d’équilibre et de stabilisation. Gaffe à la chute, ça peut être mortel si vous partez en arrière.
Testez ça et vous verrez le travail en profondeur que ça implique.

Le tirage

Series longues en cheatset et en explosif

Charge moyenne. On commence en utilisant que les bras et une fois à l’échec on met des impulsions avec les mollets. Une fois à l’échec on utilise la flexion de genoux pour créer de l’inertie en début de move. Et quand on est en échec, on utilise les fessiers, ischios, lombaires pour avoir une impulsion supplémentaire. A cet instant, on retrouve la triple extension qu’on a dans les mouvements olympiques.

tirage

Tirage vertical pour travail en explosif des trapezes, epaules et rotateurs externe des bras

Dans cet exercice de chaine on a donc:

Le mode cheatset pour le massacre musculaire jusqu’a la derniere joule.
Et le mode dynamique, ce qui permet de monter la barre au-delà du sternum et d’aider à la rotation des épaules. Sur ce mouvement, y’a en fait 2 mouvements. Le tirage avec épaules et trapèzes de la barre jusqu’au sternum puis pour aller au-delà c’est une rotation des épaules qui se fait. La rotation étant beaucoup plus dure le fait de bosser en explosif permet de faire toute l’amplitude du move sans changer de charge en gardant une stimulation suffisante.

Les pistol squat

Un classique, bon gros travail unilatéral au poids de corps pour les jambes. Il en existe peu alors abusez de celui-là.

Descendre sur une jambe avec le poids de corps en arrière.
Il consomme en cardio alors je ne l’alterne point et prend quelques cours temps de repos entre chaque set. Si c’est trop dur de faire au moins 6 reps, aidez-vous avec un appui.


Le handstand alterné avec les flexions de poignets sur élastique

Handstand

Pour faire du handstand on peux soit pratiquer sur un mur qui nous aide à trouver l’équilibre ou dans la monde tridimensionnel réel. Par terre, j’ai mis une planche afin d’avoir une surface dure pour mieux contrôler l’équilibre.

C’est un travail surtout technique et peu musculaire même si ça vous fait quand même transpirer.

elastique avant bras

Les elastique sont un bon outils pour bosser plein d’exercices différents d’avant bras

Tirage sur élastique ou poulie.

Exo spécifique bras de fer et très ciblé musculairement. Accrochez votre élastique ou chambre à air sur un point à votre hauteur. Ensuite c’est free style. Faites des séries de flexions de poignets, de tirage en marteaux, de rotation de poignet. La technique de prise de la sangle/élastique est importante selon ce qu’on fait.
Tout ça va vous faire bosser les rotateurs du poignet et les fléchisseurs ulnaire et radial du carpe.
Exo peu couteux en cardio et ravageur musculaire.
Ça fait une bonne transition avant de se finir sur…

 


Les muscle up

muscul up

Quelques muscle up pour se finir

Si vous voulez connaitre en détails les principes que j’applique pour créer ce genre de routine vous pouvez accédez à ma formation complète sur comment créer vos stratégies de training à la maison.
Dedans je parle de tous les fondamentaux a connaitre pour planifier des programmes adaptés à vous à votre morpho et tout.

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Ensuite on se termine avec les muscul up ou traction si plus adapté à vous. Juste 2 ou 3 sets pour se finir après avoir récupéré des swings.

J’espère que ça vous inspirera

Force n fun