Les 7 seuls exercices necessaires en muscu

Voici les 7 exercices les plus efficaces dans mes programme de conditionnement muscu.

Ces exercices travaillent en chaines musculaires, stimulent de gros groupes musculaires et sont des exercices posturaux pour la plupart. Ce sont ceux que je choisirait si je devait m’entrainer tout le reste de ma vie sans avoir la possibilité d’en faire d’autres.

Pour les exécuter, vous aurez besoin d’une barre et de votre poids de corps seulement pour rester en simplicité.

– Dead lift pour se muscler mollets, fessiers, quadriceps, lombaires, trapèzes, et bien sur le grip, les avants bras.

Il s’agit d’arracher un poids du sol. Nous les humains sommes des primates. On a soulevé des poids pour construire des cahutes, des châteaux et des cités depuis bien longtemps. Des pierres des poutres, des troncs, toutes sorte de merdier quoi. Le deadlift ou soulevé de terre continus dans cette lignée.

Quand vous faites cet exercice vous pouvez faire un shrug en fin de mouvement pour stimuler encore plus les trapèzes. Exercice ultra complet qui est un must. absolument incontournable pour prendre en puissance primatesque.

– Front squat pour quadri et fessiers

Exercice super complémentaire avec le dead lift. Vous aurez besoin juste d’un sol pour balancer la barre en fin de mouvement, c’est tout. Et aussi bien sur de faire un clean pour charger votre barre sur les épaules. Super stimulant pour les quadriceps dus à l’inclinaison du rachis qui est quasi vertical. Cette position d’ailleurs est sécuritaire pour le dos.

Je préfère la plupart du temps faire du front squat plutôt que du back squat du à sa complémentarité avec le soulevé de terre et surtout le fait que le seul matos nécessaire c’est une barre (et un sol en terre quand même, car jeter la barre sur le carrelage de votre appart aura de quoi provoquer un infarctus à Janine votre voisine du dessous)

-Tractions pour la partie inférieure du trapèze, les dorsaux, biceps.

Ahah! Les tractions. Voila encore un exercice d’animal. De primate même plus précisément. Les singes grimpe nous aussi, décidément on leur ressemble beaucoup. Les tractions travaillent des muscles faits pour s’opposer à la gravité, de grands groupes donc. Pas étonnant donc qu’elles soient dans cette liste.

2 type de prise: pronation avec les 2 pouces vers l’intérieur et en supination, pouces tourné à l’extérieur.
2 grandes variantes: Les prise serrées et écartées

En prise serrée vous allez plutôt travailler le dos en épaisseur alors qu’en prise écartée vous travaillerez plutôt le dos en largeur.

– Dips pour les pectoraux, les triceps et la portion antérieur des deltoïdes

Bon mouvement antagonistes des tractions (ca aurais pus être aussi le handstand pushup) si on reste dans le poids de corps. Ce mouvement travaille surtout les pecs, les épaules et les triceps.

2 variantes:

Jambes pliées vers l’avant: ca déplacera votre centre de gravité vers l’arrière ce qui augmentera l’ouverture d’épaule et vous fera donc travailler plus les pecs.

Jambes en arrière. Le corps étant droits les dorsaux rentreront un petit peu plus en compte vu que le corps sera théoriquement vertical.

Attention de ne pas trop descendre si nous n’êtes pas chaud pour cet exercice car l’épaule force beaucoup en amplitude dans ce mouvement. C’est une articulation qui peut être fragile et si jamais ca claque vous risquez de le regretter durant quelques mois. Attention donc à la descente.

– Rowing pour développer les grands dorsaux, trapèzes, biceps et portion postérieure du deltoïde.

Vous voulez un bon dos en 3D, bossez le rowing. Exercice peut être mémé plus complet encore pour le dos ou vous aurez besoin de maintenir une posture. Ce genre d’exercices posturaux sont très bénéfiques. Ca peut être inconfortable au début et une fois que vous y êtes habitué vous adorerez les sensations.

Vous pouvez varier les inclinaisons de buste en étant plus ou moins horizontal pour focus l’effort plus ou moins sur les dorsaux ou les trapèzes. Prise en supination ou pronation possible.

– Développé couché – bench press pour les pectoraux, faisceaux antérieur du deltoïde et bien sur triceps.

Le fameux développé couché. exercices peut être over utilisé mais surement pas over évalué. Tout le monde fait cet exo et dès que quelqu’un veux connaitre un peu vos capacités le premier truc qu’il va vous demander sera “combien tu bench”.

Super exercice pour les pectoraux et les épaules. Plus vous serrez la prise et plus c’est les triceps qui prendront le relais. Super exercice et c’est pas pour rien que tout le monde est a fond dessus. Bon après bien sur le syndrome “je veux un physique pour aller me la jouer a la plage y joue beaucoup” faut croire que beaucoup de gens sont intéressés juste par leur pecs hi hi.

Y’a un peu de notion de posture dans cet exercice même si on est allongé. La stabilité de vos épaules sera sollicitée et avoir de bons muscles de la coiffe des rotateur sera utile.
Abdos – relevés de jambes qui travaillent le grand droit sur toute son amplitude et les obliques

Et le petit dernier.

Un exercice d’isolation des abdos. Oui c’est vrai c’est pas de la chaine musculaire mais…. c’est un très bon complément du deadlift concernant votre core. Au deadlift vous avez sollicité énormément vos lombaires, et même d’ailleurs un peu aussi avec le rowing pour maintenir la posture. Et bien voila de quoi compenser pour bosser les muscles antagonistes des lombaires: les abdos! les abdominaux!!

Donc je vous présente le relevé de jambes qui reste un classique du poids de corps et qui permet de stimuler le grand droit dans presque toute son amplitude. D’ailleurs y’a aussi les variantes ou vous pouvez lever les jambes sur les cotés et entrainer vos obliques.

J’aurais pus choisir la roulette ou les crunch avec poids aussi, mais la, le relevé reste très simple et est adaptable dans de nombreuse situations.

Cette liste reste personnelle, peut être que d’autres exercices vous conviendront à la place de ceux ci mais cette liste respect un principe c’est qu’elle stimule en full body tout comme le wild training generator que j’ai créé et qui vous permettra de générer aléatoirement des programme d’entrainement muscu complètement chaotique et imprévisible sans réfléchir, sans vous tracasser.

Si vous n’avez pas encore votre générateur, récupérez le en cliquant sur ce gros bouton jaune très visible et rejoignez le club de ceux qui s’entrainent comme des sauvages. A tout de suite ;)

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1 reply
  1. fabrice
    fabrice says:

    c’est vrai ce que tu dis ….
    consacrer un certain pourcentage de SON temps d’entrainement pour faire les exercices vraiment essentielle et bien choisis
    permet de réaliser une charge maximale sur chaque mouvement avec une bonne assise d’enracinement au sol… plate forme de lancement!
    . surtout avec un planning chargé et avec une autre discipline (travail des techniques en karaté par ex ),les exercices de finition , je les fais rarement on ne peut pas tout avoir malheureusement ….

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