Methode prise de masse avec pompes

Depuis quelques mois j’ai pris en masse des pectoraux. J’ai fais ca juste avec des pompes grâce à une petite méthode très simple qui m’as fournis des résultats plutôt rapide. Et en y passant trés trés peu de temps. Voici comment j’ai fait.

La formule est simple:

1 – Faite votre max de reps en pompes.
2 – Divisez le résultat par 2, ce sera  votre nombre de reps par série. moi je fais environ 40 pompes pleine amplitude propres, donc je fais des séries de 20.
3 – Faite 5 séries de votre max/2 en prenant des cours temps de repos 1,30 maxi
4 – Faite ca une ou 2 fois par jours
C’est tout pour la base.

Quand faire cet exercice

Mon conseil, faites le dès le lever. faite que ce soit la première chose que vous faites de la journée, ca vous permettra de bien vous réveiller pour attaquer en faisant circuler le sang. vous aller pomper littéralement du sang. et au moins comme ca vous être sur que ce qui est une chose importante pour vous en ce moment , c’est a dire de booster vos pec, sera faites assurément avant toute chose. Ou plutôt presque avant toute chose, car après vous lever aller quand même pisser et boire un coup. Ensuite pompez vous a block et hop à la douche.
C’est un super moyen de commencer la journée

Vous pouvez refaire la même le soir avant de dormir pour augmenter la fréquence des stimuli.

Suivis et progression

En faisant ca vos performances vont augmenter petit à petit. augmentez la taille de vos series d’une rep supplémentaire à chaque fois que vous vous en sentez capable. Pas sur toutes les series, juste sur la dernière pour commencer, puis les autres.

Exemple: votre maxi est de 26 pompes en forme super clean. vous faites donc :
13 13 13 13 13

quand vous souhaitez passer au niveau supérieur faites:
13 13 13 13 14

puis la fois d’après:
13 13 13 14 14

Si votre maxi en nombre de reps est inférieur à 20 ca veux dire que vous ferez moins de 10 reps par set. ce qui est moins propice à la prise de masse niveau stimuli. Dans ce cas dégradez la forme de vos pompes. Faites les sur les genoux ou réduisez l’amplitude de votre mouvement. Restez plutôt en bas prés du sol et ne remonter que trés peu. de cette façon le travail est super concentré sur les pecs et ca rend le mouvement plus facile.

J’ai eu des résultats assez rapide en appliquant ces conseils

Cette simple méthode est efficace et m’as permis de monter mes résultats assez rapidement. Si vous faites ca réellement tous les jours et que vous vous nourrissez correctement, préparez vous à devenir puissant lorsque vous serez en position de pompes. Et à vous les pecs!

Mat

10 replies
  1. juza2890
    juza2890 says:

    Bravo pour tes vidéos et les méthodes que tu delivres. Cui plutôt du genre à suivre des programmes en full body(genre 1 programme/mois),un peu contradictoire avec toi, qui est+ à l’instinct mais j’apprécie la diversité, les idées nouvelles et anciennes . Ton programme masse/push up m’a été efficace

    Reply
  2. melenasyl
    melenasyl says:

    Salut Mat,
    Ai découvert ton site récemment…Au top.
    Pour tes série de pompes essaie ça pour corser le tout. Ça gratte bien ;-)
    Pour un pratiquant de niveau intermédiaire/avancé, vous pouvez commencer les pieds surélevés, avec une position isométrique, c’est-à-dire que vous allez maintenir la position pendant X secondes (suivant votre niveau et votre état de forme instantané) puis enchaîner avec un travail concentrique, soit le mouvement des pompes sur un tempo traditionnel. Une fois arrivé à l’échec musculaire (la sensation de brûlure en est son déclencheur), vous allez mettre vos pieds au sol pour réduire la difficulté et en profiter pour changer une nouvelle fois de régime de contraction en réalisant, cette fois, un travail excentrique. Vous allez ralentir significativement la phase de descente et faire autant de répétitions que vous pouvez. Arrivé à saturation, vous pouvez vous mettre sur les genoux et changer une nouvelle fois de régime de contraction en réalisant un travail pliométrique grâce à des pompes claquées par exemple. En une série vous allez effectuer plusieurs exercices en atteignant trois fois l’échec musculaire. On comprend vite l’importance du mental sur ce type de séries. Finalement, en changeant de régime de contraction, vous allez envoyer tellement d’informations différentes à votre organisme qu’il sera obligé de répondre par une progression.
    Fafa.

    Reply
  3. Abby
    Abby says:

    Salut Mat,

    Merci beaucoup pour tes précieux conseils Mat, c’est une méthode que je vais essayer, car ce que je fait tous les matins c’est 10 pompes 10 tractions, 3 séries avec 30 secondes de récup. Sachant que je fait une heure de muscu tous les jours entre midi et deux, donc tes conseils me donne la possibilité de plus cibler les groupes musculaires et mon entrainement.
    Merci beaucoup

    Reply
  4. Dan
    Dan says:

    Salut Mat,
    sympa comme méthode…à essayer…
    Est-ce que cette approche t’es venue instinctivement et est-ce que tu l’appliques pour d’autres exercices poids de corps?
    Bonne continuation
    Dan

    Reply
  5. Chelmi
    Chelmi says:

    Salut mat, ce post me pose la question de l’échauffement avant les efforts. Ici, cela ne te paraît pas un problème vu que tu le proposes au réveil. Je n’ai encore pas trouvé une explication suffisamment claire au niveau musculaire sur ce sujet. Que veux dire pour toi cette notion d’échauffement avant un effort ? J’ai pas souvenir de voir un chat ou un lion faire des “échauffements” avant de tataner une souris ou un zébu…

    Reply
  6. Simon
    Simon says:

    Salut Matt,

    Ça à l’air par mal cette méthode progressive! Juste ça ne te fatigue pas trop pour ton entraînement de musculation de base ?
    Et t’aurais des conseils pour progresser aux tractions?? Je plafonne entre 17 et 20 d’affilée c’est dur de progresser…
    Merci et bon courage pour la suite ;)

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