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Sauter plus haut. Entrainement detente verticale.

Salut cher puissansologue !
Si tu veux sauter plus haut, et augmenter ta détente verticale écoute ça.

Jeudi soir avec mes collègues du cours j’ai été faire une démo de trapèze volant que je pratique depuis quelques mois. C’était fun, c’était fluide et je me suis même pas vautré devant tout le monde en faisant ma sortie backflip.
Après le spectacle, je suis resté tout seul dans la salle d’entrainement de l’école du cirque ou je pratique, et j’en ais profité pour m’entrainer. Durant un temps de repos je me suis mis à mesurer ma détente, ça faisait quelque temps que je ne l’avais fait, et…J’ai constaté que j’avais réussis à l’augmenter un peu quand même,  +6 cm en 6mois. Je suis maintenant à 62cm, rien de bien fabuleux mais la progression est là. J’ai aussi mesuré dans la foulée la hauteur max par-dessus laquelle j’arrive à sauter. Je passe de justesse des haies de 110cm. Tout ça m’encourage bien sûr à continuer de bosser ma condition en but d’augmenter mon saut, et c’est le moment idéal pour te faire partager ce que je sais sur le sujet.

Déjà définissons ce qu’est un saut. C’est une explosion d’énergie qui va te faire aller dans une direction. Donc la, vers le haut, ce qui nous intéresse. Pour déployer de l’énergie, il faut qu’il y ait de la puissance. Un saut c’est de la puissance.
Je vais pas te faire un cours de biomécanique sur ce qu’est la puissance mais en résumé. La puissance c’est une force exercée pendant une certaine distance à une certaine vitesse.

Puissance= Force x Amplitude x Vitessewildmight augmenter saut detente

Donc pour augmenter la hauteur de saut, il faut travailler ces 3 paramètres.
Il est important de comprendre que ta capacité à sauter sera limitée par celui de ces facteurs qui sera le plus faible. Exemple, si tu es très fort et que tu arraches 180K en squat, mais que c’est ta vitesse qui te limite pour sauter, il est inutile de continuer à travailler la force. C’est ta vitesse qui te limitera principalement. Pareil dans le cas inverse, un individu très véloce et qui est capable de propulser des objets léger très loin en les poussant avec ses jambes mais qui est faible sur les travaux de force, aura des difficultés quand il faudra faire de même avec son poids de corps pour décoller vers le ciel.
Voilà comment améliorer ces 3 facteurs sans lequel le potentiel maxi en saut ne peut être atteint.

1- La force

Pour augmenter la force, il faut … travailler en force. Je le précise car j’ai déjà entendu trop de fois des entraineurs qui préconisaient des trucs comme de faire 10 minutes de corde à sauter pour augmenter la détente… Je suis étonné qu’on puisse rependre des bêtises pareilles. C’est comme si moi je conseillais aux personnes que j’entraine d’aller courir 30 minutes pour augmenter leur vitesse au 100 mètres. Quand on saute on saute pour aller haut. Donc faire des trucs comme sauter de 10 cm pendant 10 minutes ça sert à bosser l’endurance. Rien d’autre…
Bosser a la corde pour augmenter la détente yes ! Mais avec l’intensité qui conviens.
Pour la force, il faut faire des sets de 1 à 5 reps maxi, avec 90-100% de ton 1RM. Temps de repos plutôt long, plus l’effort est violent plus le repos sera long. Quant au nombre de set plutôt long aussi. Plus les reps sont faibles plus le nombre de set est long.
Les mouvements à travailler pour le saut sont surtout le squat et le deadlift. C’est les meilleurs mouvements pour travailler toute la chaine musculaire des jambes. Mollet, ischios, gluteus, quads, lombaires. Voici une vidéo dans laquelle je bosse ces mouvements en puissances avec quelques variantes.

2- Amplitude

Pour emmagasiner le max d’énergie, le mouvement a besoin de parcourir la distance la plus grande possible, c’est valable sur un sprint, sur une frappe et sur un saut aussi. Pour augmenter l’amplitude il faut travailler la souplesse. Il est peu probable qu’au niveau des jambes tu sois limité par ton amplitude car le saut nécessite des flexions que quasiment tout le monde peut faire. Mais il se peut éventuellement que tu manques de souplesse à d’autres parties qui rentrent en synergie dans le saut. Par exemple les bras, si tu as du mal à lever les bras correctement, ton impulsion de bras ne te donnera autant d’élans que ce qu’elle pourrait. Certains facteurs de ce genre sont à prendre en compte selon ta souplesse et ta morphologie.
3- Vitesse

La vitesse se travaille avec ou sans charges ou avec des charges légères. 30% max du 1RM. En réalisant le mouvement rapidement. En général on va plus ou moins combiner la vitesse avec un petit peu de force car le simple fait de sauter à vide comprend tout de même le poids de corps. Si on rajoute une charge supérieur à 30% du 1RM  on se rapproche d’un entrainement de puissance. Puissance étant = à vitesse X Force. Check this vidéo pour voir quelques un de mes exercices favoris en vitesse et explosion.

La pliométrie

Quand on travaille les sauts, on peut le faire en pliométrie. C’est une méthode qui utilise le reflexe myotatique. C’est un réflexe nerveux qui fait qu’un muscle arrivant à l’extension complète va avoir un réflexe de contraction. Il va se comporter un peu comme un élastique. C’est un réflexe de sécurité qui évite d’arriver au-delà du point d’extension maximum. Ce reflexe peut être utilisé dans les entrainements détente. Pour ce faire, plutôt que de faire le mouvement de A à B (partir du sol et faire l’extension) on va d’abord amorcer le mouvement inverse et rebondir ensuite en extension (faire par exemple d’abord un petit saut, l’amortir et envoyer la puissance au moment du rebond). Si ce terme est nouveau pour toi, tu connais déjà la pratique puisque tu l’as déjà fait inconsciemment. Le but d’une session de plio, c’est d’utiliser ce phénomène consciemment dans les reps des exos. Ce phénomène marche pour n’importe quelle action musculaire comme revenir en garde après une frappe.

Les applications et les spécifique à travailler.

Selon ton utilisation des sauts, d’autres facteurs peuvent augmenter tes capacités spécifiques en dehors de la capacité pure à sauter.
Tu peux vouloir sauter haut pour attraper un panier une barre ou un mur à franchir, alors développer ton grip sera utile. Si tu es incapable d’attraper la barre alors que tu arrives à mettre la main dessus, le résultat sera le même que si ta détente était faible, tu retomberas en bas…
Ça peut être pour sauter un mur ou une haie, et la avoir des bons abdos et une souplesse pour faire passer les jambes est nécessaire.
Autre application que j’aime beaucoup, c’est le saut avec appuis contre un mur. Là, la technique et la vitesse en sprint deviennent importantes. Plus ta vitesse est grande plus ton premier appuis sur le mur sera solide et te permettra d’envoyer la seconde impulsion forte. Y’a même des mecs en parkour qui arrive à se prendre 2 ou 3 appuis sur le mur dans le même saut, leur permettant de franchir des murailles.

Mat.

 

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