Posts

force puissance detente saut

10 astuces pour developper la detente verticale

10 astuces pour developper la detente verticale. Voilà quelques recommandations qui te permettront d’optimiser ton entrainement de puissance pour développer une détente à la Kadour Ziani (champion du monde de dunk). De quoi faire des envieux au club des joyeux dunker de ton quartier.

 

Évite l’endurance.

Un grand danger te guette dans ta quête d’envol ! Un véritable fléau ! Si tu veux devenir puissant. Travaille la puissance. C’est logique, mais à ne surtout pas oublier. Bien des méthodes de développement détente proposent de faire des petits sauts pendant 1,2,5 minutes. Quel résultat

kadour ziani wildmight sauter plus haut
Kadour Ziani 140cm de detente

peut-on espérer d’une telle session remplie de séries de 5 minutes de saut ? Simplement être capable de mieux faire des petits sauts pendant 5 minutes… C’est comme si ton objectif était de faire le 100 mètres en 11 secondes et que tu partais courir 40 minutes tous les jours. Si ton but et de sauter haut, saute le plus haut possible. 1 à 3 reps repos puis nouvelle série.

 

Fait du squat

Il y a une grande relation entre la force et la hauteur de saut. Et le squat est justement un mouvement qui travaille des muscles bien spécifiques pour ca. Un must pour n’importe quel sauteur.

 

Sèche

Forcément la détente est influencée par le rapport poids / puissance. En perdant le gras qui alourdit le corps sans lui donner plus de puissance, il devient plus facile de décoller.

 

Sprint

Le sprint fait aussi partie des exercices de base pour augmenter force, vitesse et donc puissance (puissance = énergie dégagée = force x vitesse x amplitude)

 

kadour ziani wildmight sauter plus hautFait des doublés à la corde

Ce genre de saut oblige à être très vif sur la pliométrie. Et de plus il faut envoyer fort pour monter assez haut pour avoir le temps de faire 2 tours avec la corde. Le but étant de sauter le plus haut possible (et peut être un jour, arriver à faire 3,4,5 tours) les séries seront de maximum 5 pour garder une grande intensité.

 

Focus sur la puissance

 Petite note de biomécanique, la force concerne ta capacité à soulever le plus de masse possible alors que la puissance prend en compte la vitesse à laquelle se déplace cette charge. Pour developper ta detente verticale il te faudra principalement te concentrer sur la puissance et la force. Donc musculation lourde pour la force (avec 90% du 1RM) et des series de 1 ou 2 rep à charges faible (30-50% 1RM) à executer en explosif pour la puissance.

 

Travaille unilatéralement

On a une jambe forte. Bosser en isolant chaque jambe permet d’atténuer cet écart. Ou de spécialisé une jambe. Les déséquilibres musculaires sont pas ce que je recommande, mais pourquoi pas si ca t’es utile. Ca permet aussi de travailler d’autres muscles que sur des exercices bilatéraux. Et bien sûr de s’entrainer aussi à sauter après prise d’élans ce qui est un genre de saut fréquent.

 

Sers-toi des escaliers et des murets

Fantastiques outils ! Il y à même des coach qui ont créé des programmes spécialement à base d’escalier. Avec des nuées d’exercices basés là-dessus. En étant un peu créatif, tu peux t’éclater avec un simple escalier. Les murets aussi sont un super instrument de conditionnement détente qui t’assureront pas mal d’heures de boulot.

 

Bosse en pliométrie

Le réflexe myotatique permet des améliorations énormes de performance comparée à un move, qui n’utiliserait pas ce réflexe. Accentuer ce phénomène et s’habituer à l’exploiter donne un avantage à pas négliger.

 

Assouplis et renforce ta ceinture scapulaire.

Le balancement des bras avant et pendant le saut fait partie des armes pour booster le saut. Si tu en doutes essaye un saut en laissant tes bras droits et raids le long de ton corps. Assouplis tes bras pour avoir une plus grande amplitude et accroitre la puissance de ce mouvement.